Τεχνικές αυτοπροστασίας

Οι πολλές ώρες εργασίας και οι υψηλές πνευματικές, συναισθηματικές και σωματικές απαιτήσεις μιας κτηνιατρικής σταδιοδρομίας μπορεί να είναι δύσκολο να αντιμετωπιστούν, και πολλοί στο επάγγελμα θα δυσκολεύονται από καιρό σε καιρό. Το να μάθετε να φροντίζετε για τη δική σας ευημερία αναγνωρίζεται όλο και περισσότερο ως απαραίτητη προυπόθεση για να είστε σε θέση να φροντίζετε σωστά τα ζώα. Οι σκόπιμες δραστηριότητες – οι επιλογές που κάνουμε – συμβάλλουν σημαντικά στην ευημερία μας και μπορούν να μας κάνουν να νιώσουμε καλύτερα. Δεν μπορούμε να αλλάξουμε τις προσωπικές μας συνθήκες ή τη γενετική μας, μπορούμε όμως να κάνουμε θετικές επιλογές που θα βοηθήσουν την ψυχική μας υγεία.

Τι χρειάζεστε?

Επάρκεια ύπνου

Οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ για να λειτουργήσουν καλύτερα. Δημιουργήστε τη δική σας ρουτίνα πριν τον ύπνο. Προσπαθήστε να έχετε περιορισμένο χρόνο από τις 9 μ.μ. και μετά για να κοιτάτε το τηλέφωνό σας ή άλλες συσκευές και προσπαθήστε να μην τις έχετε στην κρεβατοκάμαρα. Ξεκινήστε να χαλαρώνετε μια ώρα πριν κοιμηθείτε με χαλαρωτικές δραστηριότητες όπως διάβασμα ή μπάνιο και ένα ζεστό ρόφημα με γάλα ή τσάι χαμομηλιού. Διατηρήστε την κρεβατοκάμαρά σας σκοτεινή, δροσερή και απαλλαγμένη από ακαταστασία. Επενδύστε σε ένα στρώμα και μαξιλάρια καλής ποιότητας. Προσπαθήστε να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, είτε αισθάνεστε ακόμα κουρασμένοι είτε όχι. Προσπαθήστε να γράψετε οτιδήποτε σας ανησυχεί ή που πρέπει να θυμάστε να κάνετε πριν προσπαθήσετε να κοιμηθείτε. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι πρέπει να επιλύετε τα προβλήματά σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, όταν το μυαλό σας είναι σε κορυφαία απόδοση, όχι στο κρεβάτι το βράδυ. Ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας για να ανακουφίσετε το άγχος. Αν υποφέρετε από αϋπνίες, δοκιμάστε απλές ασκήσεις ενσυνειδητότητας – επικεντρωθείτε στην αναπνοή ή στην αίσθηση του παπλώματος στα πόδια σας. Δοκιμάστε την τεχνική αναπνοής 4-7-8 – εισπνεύστε για 4, κρατήστε για 7 και εκπνεύστε για 8 δευτερόλεπτα. Μιλήστε σε κάποιον για προβλήματα που έχετε αυτή τη στιγμή στο μυαλό σας ή γράψτε ένα ημερολόγιο. Μην πηγαίνετε για ύπνο πολύ νωρίς γιατί κοιμάστε το μεγαλύτερο μέρος του βαθύ σας ύπνου κατά το πρώτο μέρος της νύχτας και είναι πιο πιθανό να ξυπνήσετε μετά από αυτό. Εάν είστε ταραγμένοι, σηκωθείτε μετά από περίπου 15 λεπτά και κάντε κάτι χαλαρωτικό σε ένα άλλο δωμάτιο με χαμηλό φως για 15 λεπτά. Αναζητήστε θεραπεία με την βοήθεια ιατρού εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου για μεγάλο χρονικό διάστημα

Υγιεινή διατροφή και επαρκής ενυδάτωση

Οι απαιτήσεις μιας κτηνιατρικής σταδιοδρομίας μπορεί μερικές φορές να κάνουν δύσκολο να βρούμε χρόνο για να προετοιμάσουμε και να φάμε θρεπτικά τρόφιμα. Ωστόσο, υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις ότι η διατροφή μας και το μικροβίωμα του εντέρου επηρεάζουν τη διάθεση μας. Η εφημερία τη νύχτα μπορεί επίσης να ταράξει το πεπτικό μας σύστημα. Οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να σας προστατέυσουν από τέτοια προβλήματα:

Τρώτε τακτικά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας για να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να αποφύγετε την κακή διάθεση, τον εκνευρισμό και την κούραση. Μην παραλείψετε το πρωινό σας και ίσως χρειαστεί να συμπεριλάβετε μερικά υγιεινά σνακ στην καθημερινή σας διατροφή όπως φρούτα και ξηρούς καρπούς. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πιο χορταστικά και, επειδή η ζάχαρη σε αυτά τα τρόφιμα απορροφάται πιο αργά, δεν προκαλεί εναλλαγές της διάθεσης.

Προσπαθήστε να μαγειρεύετε κάτι οι ίδιοι αντί να αγοράζετε έτοιμα γέυματα. Για να εξοικονομήσετε χρόνο και κόπο, μαγειρέψτε αρκετές μερίδες ενός πιάτου και παγώστε μερικές από αυτές. Τα τρόφιμα που μαγειρεύονται από το μηδέν είναι πιο θρεπτικά και μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της ψυχολογικής ευεξίας καθώς περιέχουν θειαμίνη (Β1) που έχει συσχετιστεί με τον έλεγχο της διάθεσης, φυλλικό οξύ και ψευδάργυρο (συμπληρώματα αυτών των θρεπτικών συστατικών έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη διάθεση σε άτομα με κατάθλιψη σε μικρό αριθμό μελετών). Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι το αμινοξύ τρυπτοφάνη μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση. Μπορείτε να εξασφαλίσετε τακτική παροχή στον εγκέφαλό σας, συμπεριλαμβάνοντας τουλάχιστον μία καλή μερίδα πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.

Τρώτε ποικιλία τροφών Όσο πιο μεγάλη ποικιλία έχει η διατροφή σας, τόσο πιο πιθανό είναι να λάβετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που φαίνεται να σχετίζεται με τη διάθεση είναι η Β12, με το κόκκινο κρέας και τα ψάρια να είναι καλές πηγές της. Μερικές μικρές μελέτες υποδηλώνουν ότι τα συμπληρώματα με ωμέγα 3 μπορεί να μειώσουν τα συμπτώματα σε άτομα με κατάθλιψη. Εάν τρώτε ψάρια, συμπεριλάβετε στην διατροφή σας περισσότερα λιπαρά ψάρια (πλούσια σε ωμέγα 3). Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε 2-4 μερίδες την εβδομάδα (αλλά όχι περισσότερες από 2 μερίδες εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε). Εάν αγοράζετε κονσερβοποιημένα ψάρια, επιλέξτε ποικιλίες σε νερό, άλμη ή σάλτσα ντομάτας παρά σε ηλιέλαιο.

Γεύματα νυχτερινής βάρδιας: Επειδή τα προβλήματα άσκησης και ύπνου συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους, οι εργαζόμενοι σε νυχτερινές βάρδιες πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί και να τρώνε υγιεινά τρόφιμα. Τα μεγάλα γεύματα κατά την βραδινή βάρδια θα σας κάνουν να νυστάζετε ενώ ενθαρρύνουν επιπλέον την αύξηση βάρους. Τρώτε μικρά γεύματα ή σνακ επανειλημμένα με μικρές ποσότητες φαγητού κατά τη νυχτερινή σας βάρδια. Συσκευάστε χυμούς φρούτων ή λαχανικών και τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Φάτε αυτές τις τροφές νωρίς στη νυχτερινή σας βάρδια, όταν θα σας δώσουν την απαραίτητη ενέργεια. Συμπεριλάβετε φρούτα και σαλάτες. Ένα μίγμα με ξηρούς καρπούς, σπόρους και αποξηραμένα φρούτα, αποτελεί ένα καλό σνακ. Μετά τη νυχτερινή βάρδια, προσπαθήστε να αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης τέσσερις ώρες πριν την προγραμματισμένη ώρα για ύπνο. Λίγο μετά την επιστροφή στο σπίτι, τρώτε τροφές που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες και χαμηλότερες σε πρωτεΐνες και λίπος για να σας κάνουν να νυστάζετε.

Ασκηση

Το να ξαπλώνετε επί τόπου στον καναπέ σας και να μην σηκώνεστε μετά από μια μέρα που ήσασταν όρθιοι, με χειρουργεία ή με μεταφορά παχύσαρκων κατοικιδίων μπορεί να φαίνεται ελκυστικό. Ωστόσο, οι μελέτες δείχνουν ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα (30 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα) είναι απαραίτητη και πρέπει να είναι μέρος της ζωής σας. Η άσκηση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο και να βοηθήσει στη διαχείριση σε περισσότερες από 20 χρόνιες παθήσεις, όπως στεφανιαία νόσο, εγκεφαλικό, διαβήτης τύπου 2, καρκίνος, παχυσαρκία, προβλήματα ψυχικής υγείας και μυοσκελετικές παθήσεις. Ακόμη και μικρές αυξήσεις στη σωματική δραστηριότητα συνδέονται με κάποια προστασία από χρόνιες ασθένειες και με βελτιωμένη ποιότητα ζωής. Τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας μπορούν επίσης να επεκταθούν πέρα από την υγεία, βελτιώνοντας την παραγωγικότητα στο χώρο εργασίας (WHO, 2010; Chief Medical Officers, 2011.)

Επιδιώξτε ένα πρόγραμμα τουλάχιστον 150 λεπτών με μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα σε περιόδους των 10 λεπτών ή περισσότερο. Η άσκηση θα μπορούσε να περιλαμβάνει από περπάτημα με ταχύτητα έως και οικιακές εργασίες, όπως καθάρισμα με ηλεκτρική σκούπα ή κούρεμα του γκαζόν. Εναλλακτικά, στοχέυστε σε 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας. Αυτή θα μπορούσε να περιλαμβάνει τρέξιμο, ποδήλατο ή κολύμπι. Ελαχιστοποιήστε τον χρόνο που αφιερώνετε καθιστοί για παρατεταμένες περιόδους. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να έχει θετική επίδραση στην ευεξία και τη διάθεση και να προσφέρει μια αίσθηση επιτυχίας, χαλάρωσης και απαλλαγής από το καθημερινό άγχος. Επίσης, έχει σημαντική επίδραση στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και σε μια σειρά από παθήσεις ψυχικής υγείας. Τα συχνότερα εμπόδια για την άσκηση στο κτηνιατρικό επάγγελμα είναι: έλλειψη χρόνου, κακή πρόσβαση σε άσκηση όταν εργάζεστε πολλές ώρες σε εφημερία, απόρριψη της σωματικής δραστηριότητας για να δοθεί προτεραιότητα στη μελέτη ή σε άλλες σχετικές με την δουλειά δραστηριότητες. Οι κατευθυντήριες γραμμές του NICE για τη σωματική δραστηριότητα στο χώρο εργασίας (2008) περιλαμβάνουν: ευέλικτες πολιτικές εργασίας σε συνδυασμό με συστήματα κινήτρων για άσκηση, πολιτικές για την ενθάρρυνση των εργαζομένων να περπατούν, να κάνουν ποδήλατο ή να χρησιμοποιούν άλλα μέσα μεταφοράς που περιλαμβάνουν σωματική δραστηριότητα (για να ταξιδέψουν από και προς την εργασία τους), τη διάδοση πληροφοριών (συμπεριλαμβανομένης της γραπτής πληροφόρησης) σχετικά με το πώς να είστε πιο σωματικά δραστήριοι και ποιά τα οφέλη για την υγεία από μια τέτοια δραστηριότητα.

Χαλάρωση

Η χαλάρωση είναι απαραίτητη, προσφέρει ηρεμία και ξεκούραση. Προσπαθήστε να κάνετε πράγματα που έχετε διαπιστώσει ότι σας βοηθούν. Μπορείτε να δοκιμάσετε τον διαλογισμό. Η headspace δινει δωρεάν 14 μέρες δοκιμή στο site της αλλά υπάρχουν πάρα πολλά βίντεο με οδηγίες δωρεάν στο youtube τόσο στα αγγλικά όσο και στα ελληνικά.

Διατηρήστε σχέσεις που έχουν σημασία για εσάς

Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή η αποστολή γραπτών μηνυμάτων δεν ισοδυναμούν με τον ποιοτικό χρόνο που έχετε πρόσωπο με πρόσωπο με κάποιον. Το να είστε σε επαφή με άλλους ανθρώπους είναι πολύ καλύτερο από το να απομονώνεστε. Επιλέξτε να βγείτε έξω με φίλους αντι να κάθεστε στο σπίτι κάνοντας μιλώντας μέσω social media.

Κάντε πράγματα που σας αρέσουν

Ακόμα κι αν σταματήσετε να χαίρεστε από πράγματα και δραστηριότητες που σας άρεσαν στο παρελθόν, συνεχίστε να τα κάνετε. Η ενασχόληση με αυτά αλλά και η εκμάθηση νέων δραστηριοτήτων ενθαρρύνει την κοινωνική αλληλεπίδραση και μπορεί να αυξήσει την αυτοεκτίμηση και τα αισθήματα ικανότητας. Το να έχετε ενδιαφέροντα εκτός της κτηνιατρικής εργασίας σας κάνει λιγότερο ευάλωτους σε μειωμένη ευημερία που σχετίζεται με προβλήματα στην εργασία, επειδή η ζωή σας δεν θα περιστρέφεται αποκλειστικά γύρω από αυτό το στοιχείο.